Quando si sente parlare di “intolleranza al lattosio”, molte persone pensano immediatamente: “Quindi, niente più latticini”. Nella vita reale, tuttavia, la situazione è spesso più sfumata. Alcune persone tollerano piccole quantità. Altri tollerano meglio i latticini fermentati (come lo yogurt) rispetto al latte. In tutto questo, il kefir di latte attira l’attenzione perché è una bevanda fermentata e viva, spesso descritta come “più facile da digerire”.
Ma la domanda importante non è “il kefir è buono?”. La domanda è: il kefir di latte è davvero adatto alle persone con intolleranza al lattosio, e in quali condizioni? La risposta più attendibile è: può essere tollerato meglio del latte da alcune persone con maldigestione di lattosio, ma non è automatico, non è uguale per tutti e dipende molto dalla quantità consumata, dal grado di fermentazione e dalla sensibilità individuale.
In questo articolo vi daremo una risposta completa e utile, senza promesse miracolose. Capirete:
Come funziona l’intolleranza al lattosio (in modo semplice)
Perché la fermentazione modifica la tolleranza in alcune persone
Cosa dimostrano gli studi sul kefir e sulla digestione del lattosio
Come testare il kefir senza farsi del male o saltare a conclusioni affrettate
Quanto kefir bere e quando
Le differenze tra kefir, yogurt, latte senza lattosio e compresse di lattasi
Situazioni in cui è meglio essere prudenti
E poiché si vuole promuovere un prodotto Natural Probio in ogni articolo senza un link nudo, lo inserisco naturalmente: molte persone che adottano il kefir amano variare anche con il kombucha (fermentazione diversa, senza lattosio). Se volete esplorare un’altra bevanda viva in casa, potete facilmente iniziare con il nostro SCOBY Kombucha (ceppo naturale autentico di kombucha) per una fermentazione stabile e regolare.
Il lattosio è lo zucchero naturalmente presente nel latte. Per digerirlo, l’organismo utilizza un enzima chiamato lattasi. Se si produce meno lattasi, una parte del lattosio non viene digerita nell’intestino tenue. Passa quindi nel colon, dove viene fermentato dai batteri intestinali, il che può causare gas, gonfiore, dolore addominale e talvolta diarrea.
Si parla spesso di “intolleranza”, ma in molti casi si tratta piuttosto di una maldigestione del lattosio con una tolleranza variabile. Alcune persone tollerano un po’ di lattosio, soprattutto se distribuito nell’arco della giornata o consumato durante i pasti.
Due persone affette da maldigestione di lattosio possono avere reazioni molto diverse. Dipende da :
La quantità di lattosio consumata
Il tipo di prodotto lattiero-caseario (latte, yogurt, formaggio)
Presenza di fermenti lattici vivi (che possono aiutare a scindere il lattosio)
Velocità di digestione (a digiuno o con un pasto)
Microbiota individuale e sensibilità digestiva
Ecco perché è pericoloso stabilire regole assolute. Preferiamo un approccio semplice: capire, testare, regolare.
Quando il latte viene fermentato, i microrganismi utilizzano il lattosio e producono acido lattico e altri composti. Di conseguenza, in genere rimane meno lattosio rispetto alla prima fermentazione, anche se la quantità esatta varia a seconda del tempo e delle condizioni di fermentazione.
Studi più vecchi hanno dimostrato che la fermentazione può ridurre il lattosio in alcuni prodotti fermentati (compreso il kefir), con riduzioni misurabili nelle condizioni studiate.(Journal of Dairy Science)
Più recentemente, le analisi e le discussioni scientifiche sulle bevande lattiero-casearie fermentate indicano riduzioni tipiche del lattosio attraverso la fermentazione, spesso dell’ordine delle decine di punti percentuali a seconda del prodotto e del processo.(MDPI)
Questo punto è importante: “meno lattosio” non significa “zero lattosio”. La tolleranza rimane quindi una questione di dose.
Per quanto riguarda lo yogurt, l’idea è ben documentata: la presenza di fermenti lattici vivi può migliorare la digestione del lattosio nelle persone affette da maldigestione. L’EFSA ha emesso un parere scientifico sull’indicazione legata ai fermenti lattici vivi presenti nello yogurt e al miglioramento della digestione del lattosio nelle persone affette.(Autorità europea per la sicurezza alimentare)
Il kefir contiene una comunità microbica diversa da quella dello yogurt ed è stato studiato specificamente in questo contesto.
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Uno studio pubblicato nel 2003 (Hertzler & Clancy) ha valutato se il kefir migliora la digestione e la tolleranza al lattosio in adulti con maldigestione di lattosio. I ricercatori hanno utilizzato un protocollo che prevedeva la misurazione dell’idrogeno espirato (un classico marcatore della fermentazione del lattosio non digerito) e il monitoraggio dei sintomi dopo l’ingestione. I risultati hanno mostrato un miglioramento della digestione del lattosio e una migliore tolleranza con il kefir rispetto al latte, in questo contesto sperimentale.(PubMed)
Anche l’Università dell’Ohio ha riportato questi risultati all’epoca, riassumendo l’idea che i livelli di idrogeno espirato (legato ai gas) erano più bassi dopo aver consumato kefir rispetto al latte nello studio.(news.osu.edu)
Cosa significa in pratica: per alcune persone che soffrono di maldigestione del lattosio, il kefir è spesso meglio tollerato del latte.
Ciò che non significa: “Il kefir è adatto a tutti gli intolleranti, in qualsiasi dose e in qualsiasi momento”.
A volte si trovano indicazioni di marketing come “fino al 99% senza lattosio”. Bisogna fare attenzione a queste cifre, perché la quantità di lattosio dipende enormemente dal prodotto, dal processo, dal tempo di fermentazione e dalla formulazione (e una marca non rappresenta tutte le situazioni).(Lifeway Kefir)
Il modo più affidabile di affrontare l’argomento rimane quello di considerare che il kefir contiene meno lattosio del latte, ma che ne contiene comunque un po’, e di regolare l’assunzione in base alla propria tolleranza.
Se l’obiettivo è quello di trovare una bevanda a base di latte che si possa tollerare, spesso vale la pena di provare gradualmente il kefir, soprattutto se si riesce già a tollerare lo yogurt o alcuni formaggi.
Il kefir è particolarmente interessante se :
Si reagisce principalmente al latte e meno ai prodotti fermentati
Si possono tollerare piccole quantità di lattosio ma non grandi dosi
Si desidera una routine regolare, con una dose stabile
Siete pronti a regolare il processo di fermentazione (più delicato all’inizio)
È fondamentale: l’intolleranza al lattosio non è la stessa cosa dell’allergia. Se siete allergici alle proteine del latte, il kefir di latte non è adatto. In questo caso, si dovrebbe optare per alternative prive di latte.
In caso di intestino irritabile molto reattivo, forte gonfiore o ipersensibilità, alcune persone tollerano molto bene il kefir, altre no. In questo caso, l’approccio deve essere ancora più graduale e a volte è meglio fare un test con un professionista se i sintomi sono marcati.
Molte persone di questa categoria possono tollerare :
piccole porzioni di kefir
meglio se assunto durante i pasti
meglio se il kefir non è troppo acido (fermentazione non troppo lunga)
meglio se la dose viene aumentata gradualmente
Se si ha una reazione molto forte anche a piccole quantità di lattosio, il kefir potrebbe essere difficile da tollerare, soprattutto all’inizio. Questo non vuol dire che sia impossibile, ma richiede :
dosi molto piccole
test prudenti
talvolta una preferenza per i prodotti “senza lattosio” (latte senza lattosio o alternative non casearie)
Se state testando il kefir di latte per l’intolleranza al lattosio, l’errore classico è quello di berne un bicchiere abbondante il primo giorno. Molte persone “sbagliano” in questo modo e concludono: “non funziona”.
Una strategia più affidabile:
Iniziare con una piccola quantità, quindi aumentare nell’arco di una o due settimane in base alla tolleranza.
Osservare gonfiore, gas, crampi, transito.
Mantenere un programma costante (ad esempio, sempre come spuntino o con lo stesso pasto).
Questo è simile a ciò che viene spesso raccomandato nel mondo dei probiotici: la tolleranza e la risposta sono individuali e l’introduzione graduale è un approccio prudente.(NCCIH)
Molte persone con intolleranza al lattosio tollerano meglio i prodotti contenenti lattosio se consumati con un pasto, piuttosto che a stomaco vuoto. È semplice: la digestione è più lenta e l’intestino riceve un carico meno “brutale”.
Quindi, se siete all’inizio, provatelo con un pasto o subito dopo.
Spesso è più facile da bere, meno acida, a volte meglio tollerata in termini di “sensazione”. Ma attenzione: una fermentazione breve può lasciare un po’ più di lattosio rispetto a una fermentazione più lunga. Questo non significa che sia “cattiva”, ma solo che va testata in base alla propria tolleranza.
Potenzialmente meno lattosio residuo, ma un gusto più acido e talvolta più “aggressivo” per alcuni stomaci sensibili. E se siete sensibili all’acidità, potreste sentirvi peggio anche se il lattosio è minore.
Il giusto equilibrio è quello che si adatta a voi. Per molte persone, il “miglior kefir” non è quello più fermentato, ma quello che possono bere regolarmente.
L’EFSA ha valutato i dati e ha concluso che esiste una relazione tra i fermenti lattici vivi e il miglioramento della digestione del lattosio nelle persone affette da maldigestione, nell’ambito di una specifica indicazione sulla salute(Autorità europea per la sicurezza alimentare).
Lo studio di Hertzler & Clancy è interessante perché testa il kefir in un protocollo di maldigestione del lattosio, con misurazioni e sintomi oggettivi.(PubMed)
In pratica, molte persone tollerano molto bene entrambi. Alcuni preferiscono il kefir perché è una bevanda e la routine è semplice. Altri preferiscono lo yogurt perché ha una consistenza più morbida ed è più facile da dosare.
Il latte senza lattosio contiene ancora le proteine del latte, ma il lattosio è già stato scisso (con l’aggiunta di lattasi). Questa può essere un’opzione molto pratica per alcune persone molto sensibili. La fermentazione spesso funziona, ma il sapore può essere diverso (spesso un po’ più dolce all’inizio).
Molte persone intolleranti hanno una “soglia” di tolleranza. Una piccola porzione di kefir può passare, mentre un bicchiere grande no.
Se desiderate bevande vive prive di lattosio, il kombucha può essere un’alternativa interessante, poiché si basa sulla fermentazione del tè dolce e non contiene lattosio. Per iniziare facilmente a casa, potete scoprire il nostro SCOBY Kombucha (ceppo naturale autentico di kombucha), un’opzione semplice se cercate una fermentazione complementare al kefir.
Sebbene il kefir sia talvolta meglio tollerato, ci sono diversi motivi per cui si possono manifestare i sintomi:
Avete bevuto troppo e troppo in fretta
Il kefir era molto acido e si reagisce all’acidità
Avete una sensibilità digestiva generale (IBS, ipersensibilità)
Reagite alle proteine del latte (non siete allergici, ma avete un’intolleranza funzionale).
Il vostro microbiota reagisce all’introduzione di un alimento fermentato (gas all’inizio), cosa che può accadere con diversi alimenti fermentati.
In questi casi, raramente il riflesso migliore è “smettere per sempre”. La risposta migliore è ridurre la dose, regolare la fermentazione, assumere con un pasto e osservare.
Per la maggior parte delle persone in buona salute, il kefir è generalmente ben tollerato. Tuttavia, gli organismi sanitari che parlano di probiotici sottolineano che ci sono aree di incertezza e precauzioni da prendere, in particolare nelle persone molto fragili, perché i dati dettagliati sulla sicurezza non sono sempre così solidi come vorremmo, a seconda della popolazione.(NCCIH)
Quindi fate molta attenzione se siete :
Immunocompromesso o in trattamento intensivo
Molto fragili o recentemente ricoverati in ospedale
In una situazione medica in cui l’aggiunta di prodotti fermentati dovrebbe essere discussa
In questi casi, l’approccio più responsabile è quello di rivolgersi a un operatore sanitario.
Scegliere un kefir che non sia troppo acido
Assumerlo durante i pasti
Iniziare con una piccola quantità
Osservare i sintomi per 24 ore
Se tutto va bene, aumentare leggermente la dose e stabilizzarla.
Mantenere la stessa ora del giorno
Evitate di cambiare tutto ciò che mangiate alla stessa ora, altrimenti non saprete cosa sta influenzando i vostri sintomi.
Se tollerate il kefir meglio del latte, questo è già un forte segnale che il prodotto è adatto a voi. Se i sintomi persistono, riducete, modificate o passate al latte senza lattosio. Se il fastidio è davvero forte anche a piccole dosi, è meglio esplorare altre opzioni.
Sì, di solito ne contiene ancora, ma la fermentazione può ridurne la quantità. L’entità dipende dal prodotto e dal processo.(MDPI)
Uno studio condotto su adulti con maldigestione di lattosio ha dimostrato un miglioramento della digestione e della tolleranza al lattosio con il kefir rispetto al latte, in questo protocollo.(PubMed)
Perché i fermenti lattici vivi presenti nello yogurt sono stati valutati nel contesto di un’indicazione di miglioramento della digestione del lattosio nelle persone interessate.(Autorità europea per la sicurezza alimentare)
A volte sì, se si riesce a tollerarlo. La cosa migliore è iniziare con poco, poi aumentare gradualmente.
Sì, soprattutto se la dose è troppo alta o se l’intestino è sensibile. Ridurre e aumentare gradualmente.
Il kefir di latte può essere adatto alle persone con intolleranza al lattosio in molti casi, soprattutto se si tollerano già i latticini fermentati. I dati sull’uomo dimostrano che, in un protocollo controllato, il kefir ha migliorato la digestione e la tolleranza al lattosio rispetto al latte in adulti con maldigestione.(PubMed)
Ma “adattato” non significa “senza lattosio” o “senza reazioni”. La chiave è semplice: iniziate con poco, consumate con un pasto, scegliete una fermentazione adatta a voi e adattatevi gradualmente. Se cercate un’alternativa senza lattosio alle bevande vive, il kombucha è un’opzione interessante: potete iniziare facilmente con il nostro SCOBY Kombucha (ceppo naturale autentico di kombucha) su Natural Probio.
