In den sozialen Netzwerken, in den Bio-Abteilungen und auf einigen Healthy-Blogs ist die Botschaft oft dieselbe: Kombucha sei das Wundergetränk zum Abnehmen. Man sieht Sätze wie „Ich habe dank Kombucha 5 Kilo abgenommen“ oder „Eine Flasche am Tag und die Pfunde purzeln“.
Wenn Sie diese Zeilen lesen, stellen Sie sich wahrscheinlich die Frage: Kann man mit Kombucha wirklich Gewicht verlieren? Ist das nur eine Modeerscheinung, ein übertriebenes Versprechen oder gibt es doch etwas Nützliches, das man daraus ziehen kann, wenn man auf seine Figur achtet?
Dieser Leitfaden wird sich die Zeit nehmen, ehrlich zu antworten.
Wir sehen gemeinsam nach:
was Kombucha wirklich ist, in Ihrem Glas und in Ihrem Körper ;
was es bei einer realistischen Gewichtsabnahme leisten kann ;
wo man sich keine Geschichten erzählen sollte (nein, das ist kein magischer Fettverbrenner) ;
wie Sie ihn konsumieren sollten, wenn Sie ihn zu einem Verbündeten in Ihrem Alltag machen wollen, ohne den ganzen Druck auf ihn auszuüben;
wie Sie Ihren selbstgemachten Kombucha anpassen können – ausgehend von einem gesunden SCOBY wie denen, die Sie mit Natural Probio verwenden können – wenn Sie den Zuckergehalt einschränken und den Genuss beibehalten möchten.
Das Ziel ist einfach: weg von der Phantasie des Wundergetränks und hin zur richtigen Stellung von Kombucha in einem umfassenden Ansatz für Wohlbefinden und Gewichtsmanagement.
1. Warum wird Kombucha oft mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht?
Bevor wir darüber sprechen, was er wirklich macht, müssen wir verstehen, warum sein Image mit Schlankheit verbunden ist.
1.1. Weil es ein „gesundes“ Getränk ist, das Limonaden ersetzt
Kombucha kreuzt alle Kästchen für ein „gesundes Trendgetränk“ an:
er ist fermentiert;
es wird oft als weniger süß als Limonaden angepriesen;
es gibt sie in duftenden, spritzigen, bunten Versionen ;
wird es in Cafés, Yogastudios und Bio-Lebensmittelgeschäften hervorgehoben.
In den Köpfen vieler Menschen wird daher automatisch Kombucha = gesundes Getränk = Schlankheit assoziiert. Doch auch wenn der Austausch von Limonaden durch Kombucha eindeutig Ihre Kalorienzufuhr reduzieren kann, bedeutet dies nicht, dass Kombucha allein „schlank“ macht.
1.2. Weil er fermentiert ist und mit einem „flachen Bauch“ in Verbindung gebracht wird
Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha …) werden oft in Verbindung :
an der Verdauung;
zur Mikrobiota;
auf die Gesundheit des Bauches.
Und sowohl in Zeitschriften als auch auf Instagram wird ein „Bauch, dem es gut geht“ oft als flacher Bauch dargestellt. Es werden also Darmkomfort, eine reibungslosere Verdauung, weniger Blähungen … mit Gewichtsverlust vermischt, obwohl es sich dabei um zwei verschiedene Dinge handelt.
Man kann sich durch Ernährungsanpassungen weniger aufgebläht fühlen, ohne wirklich Fett verloren zu haben. Kombucha kann zu diesem Wohlbefinden beitragen, aber das ist nicht dasselbe wie „die Pfunde verbrennen“.
1.3. Weil manche Kampagnen die Versprechungen übertreiben
Ein letzter Punkt: Manche Werbeinhalte oder pseudowissenschaftliche Inhalte versprechen das Blaue vom Himmel:
“ Kombucha kurbelt den Stoffwechsel an“ ;
“ es lässt das Bauchfett schmelzen “ ;
„er entgiftet und verfeinert die Silhouette“.
Diese Reden sind verführerisch, aber selten ehrlich. Sie profitieren von einem echten Interesse an fermentierten Getränken, ohne an die Grundlagen zu erinnern: Dauerhafter Gewichtsverlust kommt in erster Linie von einer Reihe von Entscheidungen, nicht von einem einzelnen Produkt.
2. Einfache Erinnerung: Wie nimmt man wirklich ab?
Um herauszufinden, was Kombucha kann (oder nicht kann), müssen wir auf ein Grundprinzip zurückgreifen, das manchmal unangenehm, aber unumgänglich ist.
2.1. Der Begriff der Energiebilanz
Langfristig hängt das Körpergewicht vor allem von :
was Sie Ihrem Körper zuführen (Essen, Trinken) ;
was Ihr Körper verbraucht (Grundumsatz, Bewegung, körperliche Aktivität, Verdauung usw.).
Oft wird von einem Energiedefizit gesprochen:
wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, speichern Sie (Gewichtszunahme) ;
wenn Sie weniger davon zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, greifen Sie auf Ihre Reserven zurück (Gewichtsverlust) ;
wenn beide sich die Waage halten, stabilisiert sich Ihr Gewicht.
Dieses Defizit kann durch :
eine etwas weniger kalorienreiche, besser strukturierte Ernährung ;
mehr körperliche Aktivität ;
oder eine vernünftige Kombination aus beiden.
Kein Getränk, keine Speise, selbst wenn sie fermentiert ist, kann eine Zufuhr, die weit über Ihren Bedarf hinausgeht, „rückgängig“ machen.
2.2. Die Rolle von Getränken in dieser Balance
Wo Getränke eine wichtige Rolle spielen, ist, dass sie für :
ein großes Volumen im Alltag ;
viele flüssige Kalorien, die nicht so satt machen wie eine feste Mahlzeit.
Beispiel:
mehrere Dosen Limonade ;
Fruchtsäfte in großen Mengen ;
süße Kaffees mit Sirupen ;
energiereiche Getränke…
Die Reduzierung dieser Getränke ist oft einer der wirksamsten Hebel, um die Kalorienzufuhr zu senken , ohne das Gefühl zu haben, „weniger zu essen“. In diesem Zusammenhang kann Kombucha interessant werden.
3. Was Kombucha wirklich bei einer Gewichtsabnahme bewirken kann
Nachdem der Rahmen nun abgesteckt ist, wollen wir uns die möglichen konkreten Beiträge von Kombucha ansehen.
3.1 Sehr zuckerhaltige Getränke durch ein weniger zuckerhaltiges Getränk ersetzen
Dies ist wahrscheinlich der größte Vorteil von Kombucha in diesem Bereich.
Ein selbstgemachter, gut gegorener Kombucha :
enthält in der Regel weniger Zucker als eine herkömmliche Limonade;
hat eine Säure, die die zu süße Seite im Mund durchbricht;
kann aromatisiert werden (Früchte, Pflanzen, Gewürze), um lecker zu bleiben, ohne zur Kalorienbombe zu werden.
Wenn Sie statt täglich zu trinken :
zwei Dosen Limonade,
wechseln Sie zu :
ein Glas selbstgemachten, wenig gesüßten Kombucha,
und ein oder zwei große Gläser Wasser,
reduzieren Sie bereits deutlich die Menge an Zucker und flüssigen Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Über Wochen und Monate hinweg wiederholt, kann diese Art von Veränderung eine echte Auswirkung auf das Gewicht haben.
3.2. Helfen, mit bestimmten Zuckergelüsten besser umzugehen
Viele Menschen beschreiben Kombucha als :
“ ihr flüssiges Dessert“ ;
“ ihr kleines Vergnügen am Nachmittag “ ;
„ihre Alternative zu einer ganzen Tafel Schokolade oder einer Packung Kekse“.
In der Praxis :
die Säure und das leichte Prickeln vermitteln das Gefühl eines „bearbeiteten“, fast festlichen Getränks ;
die duftende und aromatisierte Seite kann ein Verlangen nach „etwas Gutem“ befriedigen, ohne nach einer Konditorei zu suchen.
Das bedeutet nicht, dass Kombucha das Verlangen nach Zucker unterdrückt, aber es kann es auf eine leichtere Wahl lenken, besonders wenn Sie den Zuckergehalt kontrollieren, indem Sie selbst aus einem gesunden SCOBY brauen.
3.3. Unterstützung einer besseren Hydratation
Eine unzureichende Hydratation kann :
bestimmte Hungergefühle verstärken (manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt) ;
Verstopfung und Verdauungsbeschwerden verschlimmern ;
das Wohlbefinden insgesamt verringern, was es schwieriger macht, neue Essgewohnheiten einzuführen.
Indem Sie Kombucha vernünftig in Ihre Routine einbauen :
ein Glas am Nachmittag, ein weiteres ab und zu nach einer Mahlzeit,
und den Rest des Tages Wasser,
machen Sie die Flüssigkeitszufuhr angenehmer. Es wird leichter, nein zu einem sehr zuckerhaltigen Getränk zu sagen, wenn Sie wissen, dass zu Hause ein angenehmer, gut ausgewogener Kombucha auf Sie wartet.
3.4 Rituale einführen, die den Tag strukturieren
Eine dauerhafte Gewichtsabnahme beruht oft auf Gewohnheiten:
regelmäßigere Essenszeiten ;
Pausenmomente, in denen man wirklich auf Hunger und Sättigung hört ;
kleine Routinen, die das automatische Naschen ersetzen.
Kombucha kann zu einem solchen Marker werden:
ein Getränk am späten Nachmittag anstelle des Snackautomaten ;
ein kleines Glas nach einem Wochenendessen anstelle eines alkoholischen Digestifs ;
ein Abendritual, bei dem man sich hinsetzt, atmet und genießt, anstatt mechanisch in den Schrank zu greifen.
Es ist nicht der Kombucha an sich, der schlank macht, sondern die Tatsache, dass er kalorienreichere Handlungen ersetzt und Ihrem Tag eine bewusstere Struktur verleiht.
4. Was Kombucha nicht kann (und was man akzeptieren muss)
Um nicht enttäuscht zu werden – oder sich zu Unrecht schuldig zu fühlen – müssen Sie sich über die Grenzen von Kombucha im Klaren sein.
4.1. Es ist kein Fettverbrenner
Kombucha :
schmilzt“ nicht das Bauchfett ;
Ihren Stoffwechsel nicht auf magische Weise umwandelt;
gleicht wiederholte Exzesse bei der Ernährung nicht aus.
Die Verwandlungen der Silhouette spielen sich auf :
die Dauer ;
das Gesamtgleichgewicht zwischen Input und Output ;
Kombucha kann eine Unterstützung sein, keine alleinige Triebfeder.
4.2 Es ist nicht erlaubt, alles zu essen
Eine häufige Falle ist es, sich zu sagen: „Ich trinke Kombucha, also kann ich mich bei allem anderen austoben“.
Manchmal sieht man :
einen Kombucha in der Hand … aber durchweg sehr fettige und sehr süße Mahlzeiten ;
die Vorstellung, dass dieses „Detox“-Getränk Überschüsse ausgleichen würde.
Leider funktioniert das nicht auf diese Weise. Wenn Kombucha Ihnen ein „gutes Gewissen“ vermittelt, das Sie dazu bringt, alles andere zu ignorieren, kann es Sie stattdessen von Ihren Zielen abbringen.
4.3 Er ersetzt keine medizinische Begleitung
Wenn Sie :
eine schwere Fettleibigkeit haben ;
unter starken hormonellen, metabolischen oder Verdauungsstörungen leiden ;
nehmen Sie schwere Behandlungen ;
Kombucha sollte nicht als Behandlung konzipiert werden. Er kann eventuell in Absprache mit einem Gesundheitsexperten in Ihre Ernährung integriert werden, aber er ersetzt weder :
medizinische Betreuung ;
noch eine individuelle Ernährungsbetreuung ;
noch die Behandlungen, die Ihnen verschrieben wurden.
5. Wie kann man Kombucha in eine ausgewogene Strategie zur Gewichtsabnahme einbauen?
Nun, da die Kulisse steht, wollen wir uns anschauen, wie man dieses Getränk konkret nutzen kann, ohne Exzesse und Illusionen.
5.1. Priorität 1: Kombucha ersetzt, fügt nicht hinzu
Wenn Sie bereits viel Wasser trinken und nie Limonaden oder stark gezuckerte Säfte zu sich nehmen, ändert das Hinzufügen von Kombucha darüber nicht viel an Ihrer Kalorienbilanz.
Andererseits können seine Auswirkungen erheblich sein, wenn Sie es als Ersatz für :
eine Limonade vom Mittagessen ;
ein Energydrink am Nachmittag ;
einen sehr süßen Fruchtsaft, der „als Energielieferant“ genommen wurde;
ein sehr süßes flüssiges Dessert
Stellen Sie sich jedes Mal die Frage:
„Ist dieses Glas Kombucha ein Ersatz für ein süßeres oder kalorienreicheres Getränk? Oder ist es ein Glas zusätzlich zu allem anderen?“
Im ersten Fall ist es mit einem Gewichtsziel vereinbar. Im zweiten Fall ist die Wirkung neutral oder sogar leicht negativ, wenn Ihr Kombucha sehr süß ist.
5.2. Angemessene Menge: ein oder zwei Gläser pro Tag
Es ist nicht nötig – und auch nicht wünschenswert -, literweise Kombucha zu trinken. Für die meisten Menschen :
ein Glas (100-150 ml) pro Tag ist ein guter Anfang;
können Sie auf bis zu zwei Gläser gehen, wenn dies andere zuckerhaltige Getränke ersetzt.
Darüber hinaus :
Sie Ihre Säurezufuhr erhöhen;
Sie können Ihren Magen oder Ihre Zähne reizen, wenn Ihr Kombucha sehr viel Essig enthält;
fügen Sie flüssige Kalorien hinzu, ohne zwangsläufig an Genuss zu gewinnen.
5.3. Tageszeit: Wo er Sie vor einer „Falle“ bewahrt
Wählen Sie die Zeiten, in denen Sie am anfälligsten für stark zuckerhaltige Getränke oder Snacks sind:
Mitte des Nachmittags, wenn die Müdigkeit einsetzt;
Ende einer Mahlzeit, wenn Sie systematisch nach einem Dessert suchen;
Abend, an dem Sie aus Langeweile oder Stress zum Naschen verleitet werden.
Stellen Sie Ihren Kombucha dort:
um eine 16-Uhr-Limonade zu ersetzen;
als Ersatz für ein sehr süßes Dessert nach einem Mittagessen ;
um als „Pause“ anstelle einer Runde Kekse zu dienen.
In diesen Zwischenräumen wird Kombucha zu einem echten Verbündeten, denn er trägt dazu bei, die Geste zu verändern, ohne dass Sie das Gefühl haben, etwas zu entbehren.
6. Einen passenden selbstgemachten Kombucha zubereiten, wenn man auf sein Gewicht achtet
Wenn Sie Ihren Kombucha selbst aus einem gesunden SCOBY brauen – z. B. aus einer lebenden Kultur, die mit ihrer Ausgangsflüssigkeit geliefert wird – haben Sie einen wichtigen Vorteil: Sie kontrollieren das Nährstoffprofil Ihres Getränks.
6.1. Die Gärungsdauer beeinflussen, um den Zucker zu reduzieren
Je weiter die Fermentation voranschreitet :
desto mehr Zucker wird von den Hefen verbraucht ;
desto mehr steigt der Säuregehalt ;
desto mehr nähert sich der Geschmack einem milden Essig an.
Um den Restzucker zu begrenzen :
lassen Sie die erste Gärung so weit voranschreiten, dass nur noch eine leichte Grundsüße übrig bleibt;
probieren Sie ab dem 5. oder 6. Tag regelmäßig, um den Punkt zu finden, an dem der Kombucha zwar noch angenehm zu trinken, aber nicht mehr wirklich süß ist.
Beachten Sie jedoch :
wenn Sie zu weit gehen, wird das Getränk sehr essigartig, was schwer zu trinken sein kann und nicht unbedingt ideal für den Magen ist ;
dann können Sie ihn eher in der Küche verwenden (Kombucha-Essig, Marinaden) und einen neuen Batch für das Getränk herstellen.
6.2. Wählen Sie Aromen, die nicht zu viel Zucker hinzufügen
Bei der zweiten Fermentation können Sie Ihren Kombucha aromatisieren mit :
Fruchtstücke ;
etwas Saft ;
Pflanzen (Minze, Basilikum, Eisenkraut) ;
Gewürze (Ingwer, Zimt, Kardamom usw.).
Wenn Sie Kalorien begrenzen möchten :
bevorzugen Sie Pflanzen, Gewürze und Zesten (Zitrone, Orange, Grapefruit) ;
dosieren Sie die Früchte sparsam;
vermeiden Sie die Zugabe von viel Zucker, Honig oder Sirup, außer in sehr kleinen Mengen und mit Bedacht.
Die Idee ist, einen aromatischen Kombucha anzustreben, nicht ein flüssiges Dessert.
6.3. Eine gesunde und ausgewogene Kultur für regelmäßige Ergebnisse nutzen
Wenn man mit dem Zucker- und Säuregrad spielen will, ist Regelmäßigkeit wichtig. Ein gut ausgewogener lebender SCOBY, begleitet von seiner sauren Startflüssigkeit und klaren Anweisungen :
ermöglicht einen zuverlässigen Gärungsstart ;
ergibt vorhersehbarere Entwicklungen von einer Charge zur nächsten;
vermeidet, dass der Kombucha mal sehr süß und mal ungenießbar nach Essig schmeckt, ohne zu verstehen, warum.
Das ist der Vorteil, wenn man von einer hochwertigen Kultur ausgeht und nicht von einem wahllos zusammengesuchten SCOBY, dessen Gleichgewicht und Geschichte man nicht kennt.
7. Häufig gestellte Fragen: Kombucha und Gewichtsverlust
7.1. Wenn ich jeden Tag Kombucha trinke, werde ich dann zwangsläufig abnehmen?
Nein
Alles hängt davon ab :
was Sie daneben essen;
Ihrem Aktivitätsniveau ;
des Getränks, das der Kombucha ersetzt (oder auch nicht).
Wenn Ihre Ernährung insgesamt zu reichhaltig bleibt, Sie sehr sesshaft sind und der Kombucha einfach oben drauf kommt, werden Sie wahrscheinlich keinen oder nur einen sehr geringen Unterschied feststellen.
7.2. Beschleunigt Kombucha „den Stoffwechsel“?
Manchmal werden Sie diese Behauptung sehen, aber in der Praxis :
es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass Kombucha Ihren Energieverbrauch massiv erhöht;
höchstens fühlen sich manche Menschen etwas „belebter“, weil sie ihre Ernährung insgesamt verbessert, ihren Körper besser mit Flüssigkeit versorgt und einige schlechte Gewohnheiten ersetzt haben.
Der Gewinn liegt in den globalen Entscheidungen, nicht in einer spektakulären direkten Wirkung auf den Stoffwechsel.
7.3. Sollte ich zum Abnehmen einen industriellen „Light“-Kombucha wählen?
Sie können industriell hergestellten Kombucha konsumieren, aber :
lesen Sie das Etikett aufmerksam durch (Zuckergehalt, Kalorien pro 100 ml) ;
hüten Sie sich vor sehr zuckerhaltigen Versionen, auch wenn sie als „gesund“ verkauft werden;
bedenken Sie, dass einige pasteurisiert (also weniger lebende Mikroorganismen) und stark standardisiert sind.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, gibt Ihnen ein hausgemachter Kombucha, der aus einem guten Stamm hergestellt wird, eine viel feinere Kontrolle über die Zuckermenge und den Säuregehalt.
7.4. Ist es eine gute Idee, eine „Kombucha-Diät“ zu machen?
Nein, aus mehreren Gründen:
sich beim Abnehmen auf ein einziges Getränk zu verlassen, selbst wenn es fermentiert ist, ist unausgewogen;
riskieren Sie eine übermäßige Zufuhr von Säuren und Verdauungsbeschwerden;
bauen Sie keine neuen, dauerhaften Essgewohnheiten auf.
Kombucha ist ein Teil des Puzzles und kein einzelnes Programm.
7.5. Wenn ich meine Ernährung ausgleiche, wie viel Kombucha kann ich dann trinken?
Es gibt keine allgemeingültige Regel, aber ein vernünftiger Ansatz kann sein:
1 kleines Glas pro Tag (100-150 ml) zu Beginn ;
eventuell 2 Gläser pro Tag, wenn dies zuckerhaltigere Getränke ersetzt.
Darüber hinaus bringt es nicht unbedingt mehr Gewinn und erhöht den Anteil an flüssigen Kalorien in Ihrem Tagesablauf.
Fazit: Ein nützlicher Verbündeter, wenn man ihn an seinen Platz stellt
Kann man also mit Kombucha abnehmen?
Die ehrliche Antwort sieht in etwa so aus:
Kombucha macht nicht von selbst schlank.
Andererseits kann er ein interessanter Verbündeter in einem globalen Ansatz sein :
durch das Ersetzen stark zuckerhaltiger Getränke ;
indem sie dabei helfen, mit bestimmten Zuckergelüsten umzugehen ;
indem sie die Feuchtigkeitsversorgung angenehmer machen ;
indem Sie bewusstere Rituale rund um die Mahlzeiten und Pausen einführen.
Es ist ein Werkzeug, keine Behandlung. Ein Alltagsbegleiter, kein Zauberstab.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, sie in Ihr Leben zu integrieren :
bevorzugen Sie hausgemachten Kombucha, der aus einem gesunden, ausgewogenen, lebenden Kombucha-SCOBY und seiner sauren Ausgangsflüssigkeit zubereitet wird;
spielen Sie mit der Fermentation, um den Zucker zu reduzieren, ohne bis zum Essig zu gehen;
platzieren Sie Ihre Kombucha-Gläser an strategischen Punkten, wo sie etwas Kalorienreicheres ersetzen, anstatt es hinzuzufügen.
Dauerhafter Gewichtsverlust baut auf kleinen, wiederholten Entscheidungen auf: ein Getränk weniger, ein bisschen mehr laufen, ein leichteres Abendessen, eine besser geschlafene Nacht … Kombucha kann in diesem Ensemble ganz natürlich seinen Platz finden. Nicht als Hauptheld, sondern als jene zuverlässige Nebenfigur, die die Geschichte Tag für Tag lebenswerter macht.
