Wenn man „Laktoseintoleranz“ hört, denken viele Menschen sofort: „Also keine Milchprodukte mehr“. Doch im wirklichen Leben ist die Situation oft differenzierter. Manche Menschen vertragen nur kleine Mengen. Andere vertragen fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt) besser als Milch. Und inmitten all dessen zieht Milchkefir die Aufmerksamkeit auf sich, weil es sich dabei um ein fermentiertes, lebendiges Getränk handelt, das oft als „leichter verdaulich“ beschrieben wird.
Die entscheidende Frage ist jedoch nicht: „Ist Kefir gut?“. Die Frage ist: Ist Milchkefir wirklich für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet, und unter welchen Bedingungen? Die zuverlässigste Antwort ist: Er kann bei manchen Menschen mit Laktosemaldigestion besser verträglich sein als Milch, aber das ist nicht automatisch der Fall, nicht bei jedem gleich und hängt stark von der konsumierten Menge, dem Fermentationsgrad und Ihrer individuellen Empfindlichkeit ab.
In diesem Artikel werden wir umfassend und hilfreich antworten, ohne Wunderversprechen. Sie werden verstehen:
Wie funktioniert Laktoseintoleranz (einfach)?
Warum die Fermentation die Verträglichkeit bei manchen Menschen verändert
Was Studien über Kefir und die Verdauung von Laktose zeigen.
Wie Sie Kefir testen können, ohne sich zu verletzen oder zu schnell zu schlussfolgern
Wie viel Kefir Sie zu welchem Zeitpunkt trinken sollten.
Was sich zwischen Kefir, Joghurt, laktosefreier Milch und Laktase-Tabletten unterscheidet.
Situationen, in denen Sie besser vorsichtig sein sollten
Und da Sie in jedem Artikel ohne Nu-Link ein Natural Probio-Produkt bewerben möchten, nehme ich es natürlich auf: Viele Menschen, die Kefir annehmen, variieren auch gerne mit Kombucha (andere Fermentation, laktosefrei). Wenn Sie zu Hause ein anderes lebendiges Getränk erforschen möchten, können Sie ganz einfach mit unserem Kombucha SCOBY (authentischer natürlicher Kombuchastamm) beginnen, um eine stabile und gleichmäßige Fermentation zu erreichen.
Laktose ist der Zucker, der natürlicherweise in der Milch vorkommt. Um ihn zu verdauen, verwendet der Körper ein Enzym namens Laktase. Wenn Sie weniger Laktase produzieren, wird ein Teil der Laktose im Dünndarm nicht verdaut. Sie gelangt dann in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien fermentiert wird, was zu Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und manchmal Durchfall führen kann.
Oft wird von „Intoleranz“ gesprochen, aber viele Fälle sind eher eine Laktosemaldigestion mit unterschiedlicher Toleranz. Manche Menschen vertragen ein wenig Laktose, vor allem wenn sie über den Tag verteilt oder mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
Zwei Personen mit Laktosemaldigestion können sehr unterschiedlich reagieren. Dies hängt ab von :
Die Menge der konsumierten Laktose
Die Art des Milchprodukts (Milch, Joghurt, Käse).
Das Vorhandensein von lebenden Kulturen (die beim Abbau der Laktose helfen können).
Die Geschwindigkeit der Verdauung (auf nüchternen Magen vs. mit einer Mahlzeit).
Die individuelle Mikrobiota und die Empfindlichkeit der Verdauung
Deshalb ist es gefährlich, absolute Regeln aufzustellen. Wir bevorzugen einen einfachen Ansatz: verstehen, testen, anpassen.
Wenn man Milch fermentiert, verwerten Mikroorganismen die Laktose und produzieren Milchsäure und andere Verbindungen. Das Ergebnis: Es bleibt in der Regel weniger Laktose übrig als zu Beginn, auch wenn die genaue Menge je nach Fermentationszeit und Bedingungen variiert.
Ältere Arbeiten haben gezeigt, dass die Fermentation die Laktose in einigen fermentierten Produkten (einschließlich Kefir) reduzieren kann, wobei unter den untersuchten Bedingungen messbare Verringerungen zu verzeichnen waren.(Journal of Dairy Science)
In jüngerer Zeit berichten wissenschaftliche Analysen und Diskussionen über fermentierte Milchgetränke von typischen Laktoseverringerungen durch Fermentation, die je nach Produkt und Verfahren oft im zweistelligen Prozentbereich liegen.(MDPI)
Dieser Punkt ist wichtig: „Weniger Laktose“ bedeutet nicht „null Laktose“. Die Verträglichkeit bleibt also eine Frage der Dosis.
Bei Joghurt ist die Idee gut dokumentiert: Das Vorhandensein von lebenden Kulturen kann die Laktoseverdauung bei Menschen mit Verdauungsstörungen verbessern. Die EFSA hat eine wissenschaftliche Stellungnahme zu der Angabe im Zusammenhang mit lebenden Kulturen in Joghurt und der Verbesserung der Laktoseverdauung bei betroffenen Personen abgegeben.(European Food Safety Authority)
Kefir hingegen enthält eine andere mikrobielle Gemeinschaft als Joghurt und wurde speziell in diesem Zusammenhang untersucht
.
Eine 2003 veröffentlichte Studie (Hertzler & Clancy) untersuchte, ob Kefir die Laktoseverdauung und die Verträglichkeit bei Erwachsenen mit Laktosemaldigestion verbessert. Die Forscher verwendeten ein Protokoll mit Messung des ausgeatmeten Wasserstoffs (ein klassischer Marker für die Fermentation unverdauter Laktose) und Überwachung der Symptome nach der Einnahme. Die Ergebnisse zeigten in diesem experimentellen Rahmen eine Verbesserung der Laktoseverdauung und eine bessere Verträglichkeit mit Kefir im Vergleich zu Milch.(PubMed)
Die Ohio University teilte damals auch diese Ergebnisse mit und fasste die Idee zusammen, dass die ausgeatmeten (gasbezogenen) Wasserstoffwerte nach dem Verzehr von Kefir niedriger waren als nach dem Verzehr von Milch in der Studie.(news.osu.edu)
Was das in der Praxis bedeutet: Bei manchen Menschen mit Laktosemaldigestion wird Kefir oft besser vertragen als Milch.
Was es nicht bedeutet: „Kefir ist für alle Intoleranten geeignet, in jeder Dosis, zu jeder Zeit“.
Manchmal werden Sie Marketingaussagen wie „bis zu 99 % laktosefrei“ sehen. Bei solchen Zahlen ist Vorsicht geboten, denn die Menge an Laktose hängt sehr stark vom Produkt, dem Verfahren, der Fermentationszeit und der Rezeptur ab (und eine Marke repräsentiert nicht alle Situationen).(Lifeway Kefir)
Die zuverlässigste Art, das Thema anzugehen, bleibt: Gehen Sie davon aus, dass Kefir weniger Laktose enthält als Milch, aber immer noch Laktose enthält, und passen Sie Ihren Konsum an Ihre Verträglichkeit an.
Wenn es Ihr Ziel ist, wieder ein Milchgetränk zu bekommen, das Sie vertragen können, ist Kefir oft einen schrittweisen Versuch wert, vor allem, wenn Sie bereits Joghurt oder bestimmte Käsesorten vertragen.
Kefir ist besonders interessant, wenn :
Sie reagieren vor allem auf Milch und weniger auf fermentierte Produkte.
Sie vertragen kleine Mengen Laktose, aber keine großen Dosen.
Sie wollen eine regelmäßige Routine mit einer stabilen Dosis.
Sie sind bereit, die Fermentation anzupassen (anfangs milder)
Das ist wesentlich: Laktoseintoleranz ist nicht gleich Allergie. Wenn Sie gegen Milcheiweiß allergisch sind, ist Milchkefir nicht geeignet. In diesem Fall greift man zu milchfreien Alternativen.
Wenn Sie einen sehr reaktiven Reizdarm, starke Blähungen oder eine Überempfindlichkeit haben, vertragen manche Menschen Kefir sehr gut, andere nicht. Hier sollte der Ansatz noch schrittweiser sein, und manchmal ist es besser, mit einem Fachmann zu testen, wenn Ihre Symptome ausgeprägt sind.
Viele Menschen in dieser Kategorie können tolerieren :
kleine Portionen Kefir
besser, wenn mit einer Mahlzeit eingenommen
besser, wenn der Kefir nicht zu sauer ist (nicht zu lange fermentiert)
besser, wenn die Dosis schrittweise erhöht wird
Wenn Sie schon auf kleine Mengen Laktose sehr stark reagieren, kann Kefir vor allem am Anfang schwer verträglich bleiben. Das bedeutet nicht „unmöglich“, aber es erfordert :
sehr kleine Dosen
vorsichtiges Ausprobieren
manchmal eine Präferenz für „laktosefreie“ Produkte (laktosefreie Milch oder milchfreie Alternativen)
Wenn Sie Milchkefir wegen einer Laktoseintoleranz ausprobieren, besteht der klassische Fehler darin, gleich am ersten Tag ein großes Glas zu trinken. Viele Menschen „versagen“ auf diese Weise und kommen zu dem Schluss: „Es funktioniert nicht“.
Eine verlässlichere Strategie :
Mit einer kleinen Menge beginnen, dann je nach Toleranz über ein bis zwei Wochen steigern.
Blähungen, Blähungen, Krämpfe, Transit beobachten.
Den Zeitplan konsequent einhalten (z. B. immer als Snack oder mit der gleichen Mahlzeit)
Das klingt wie das, was in der Welt der Probiotika oft empfohlen wird: Verträglichkeit und Reaktion sind individuell, und die schrittweise Einführung ist ein vorsichtiger Ansatz.(NCCIH)
Viele Menschen mit Intoleranz vertragen laktosehaltige Produkte besser, wenn sie mit einer Mahlzeit statt auf nüchternen Magen verzehrt werden. Das ist ganz einfach: Die Verdauung ist langsamer und der Darm erhält eine weniger „brutale“ Belastung.
Wenn Sie also gerade erst anfangen: Versuchen Sie es eher mit einer Mahlzeit oder direkt danach.
Oft leichter zu trinken, weniger sauer, manchmal besser verträglich auf der Ebene „Gefühl“. Aber Vorsicht: Eine kurze Gärung kann etwas mehr Laktose hinterlassen als eine längere Gärung. Das bedeutet nicht „schlecht“, sondern „testen“, je nachdem, was Sie vertragen.
Potenziell weniger Restlaktose, aber säuerlicherer Geschmack und manchmal „aggressiver“ für einige empfindliche Mägen. Und wenn Sie säureempfindlich sind, kann es sein, dass Sie sich schlechter fühlen, obwohl der Laktosegehalt niedriger ist.
Das richtige Gleichgewicht ist das, was Ihnen gut tut. Bei vielen Menschen ist der „beste Kefir“ nicht der am stärksten fermentierte, sondern der, den sie regelmäßig trinken können.
Die EFSA bewertete Daten und kam zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang zwischen lebenden Joghurtkulturen und einer verbesserten Laktoseverdauung bei Menschen mit Maldigestion in einem spezifischen Health-Claim-Rahmen besteht.(European Food Safety Authority)
Die Studie von Hertzler & Clancy ist interessant, weil sie Kefir in einem Protokoll zur Laktosemaldigestion mit objektiver Messung und Symptomen testet.(PubMed)
In der Praxis vertragen viele Menschen beides sehr gut. Manche bevorzugen Kefir, weil es ein Getränk ist und die Routine einfach ist. Andere bevorzugen Joghurt, weil die Konsistenz weicher ist und der Verzehr leichter zu dosieren ist.
Laktosefreie Milch enthält noch das Milcheiweiß, aber die Laktose ist bereits abgebaut (durch Zugabe von Laktase). Dies kann eine sehr praktische Option für einige sehr empfindliche Menschen sein. Die Fermentation funktioniert oft, aber der Geschmack kann unterschiedlich sein (oft zunächst etwas süßer).
Viele Menschen mit Intoleranz haben eine „Schwellentoleranz“. Eine kleine Portion Kefir kann durchgehen, ein großes Glas hingegen nicht.
Wenn Sie laktosefreie, lebendige Getränke wünschen, kann Kombucha eine interessante Alternative sein, da er auf fermentiertem gesüßtem Tee basiert und keine Laktose enthält. Für einen einfachen Start zu Hause können Sie unseren Kombucha SCOBY (ein natürlicher, authentischer Kombucha-Stamm) kennenlernen, eine einfache Option, wenn Sie eine ergänzende Fermentation zum Kefir suchen.
Auch wenn Kefir manchmal besser vertragen wird, gibt es mehrere Gründe, warum Sie Symptome haben könnten:
Sie haben zu schnell eine zu große Menge getrunken
Der Kefir war sehr sauer und Sie reagieren auf Säure.
Sie haben eine allgemeine Verdauungsempfindlichkeit (IBS, Überempfindlichkeit).
Sie reagieren auf Milcheiweiß (ohne allergisch zu sein, aber funktionelle Intoleranz).
Ihre Mikrobiota reagiert auf die Einführung eines fermentierten Lebensmittels (Blähungen am Anfang), was bei mehreren fermentierten Lebensmitteln vorkommen kann.
In diesen Fällen ist der beste Reflex selten „für immer aufhören“. Der beste Reflex ist: die Dosis reduzieren, die Fermentation anpassen, mit einer Mahlzeit einnehmen und beobachten.
Für die meisten gesunden Menschen ist Kefir im Allgemeinen gut verträglich. Gesundheitsorganisationen, die über Probiotika sprechen, weisen jedoch darauf hin, dass es Unsicherheitsbereiche und Vorsichtsmaßnahmen gibt, insbesondere bei sehr geschwächten Personen, da die detaillierten Sicherheitsdaten je nach Bevölkerungsgruppe nicht immer so robust sind, wie man es gerne hätte.(NCCIH)
Daher erhöhte Vorsicht, wenn Sie :
Immunsupprimiert oder unter schwerer Behandlung
Sehr gebrechlich oder kürzlich ins Krankenhaus eingeliefert
In einer medizinischen Situation, in der die Zugabe von fermentierten Produkten diskutiert werden muss
In diesen Fällen ist es der verantwortungsvollste Ansatz, mit einer medizinischen Fachkraft darüber zu sprechen.
Wählen Sie einen nicht zu sauren Kefir.
Nehmen Sie ihn zu einer Mahlzeit ein
Beginnen Sie mit einer kleinen Menge
Beobachten Sie Ihre Symptome über 24 Stunden
Wenn alles gut läuft, erhöhen Sie leicht und stabilisieren Sie eine Dosis.
Behalten Sie die gleiche Tageszeit bei
Vermeiden Sie es, Ihre gesamte übrige Ernährung zur gleichen Zeit umzustellen, da Sie sonst nicht wissen, was Ihre Symptome beeinflusst
Wenn Sie Kefir besser vertragen als Milch, ist das bereits ein starkes Signal, dass das Produkt für Sie geeignet ist. Wenn die Symptome anhalten, reduzieren Sie sie, passen Sie sie an oder gehen Sie zu laktosefreier Milch über. Wenn es ehrlich gesagt schon bei sehr kleinen Dosen unangenehm ist, sollten Sie lieber andere Optionen erkunden.
Ja, normalerweise enthält er noch etwas davon, aber durch die Fermentation kann die Menge reduziert werden. Das Ausmaß hängt vom Produkt und vom Verfahren ab.(MDPI)
Eine Studie an Erwachsenen mit Laktosemaldigestion zeigte in diesem Protokoll eine Verbesserung der Laktoseverdauung und -toleranz durch Kefir im Vergleich zu Milch.(PubMed)
Weil die lebenden Kulturen des Joghurts im Rahmen einer Behauptung über die Verbesserung der Laktoseverdauung bei Betroffenen bewertet wurden.(European Food Safety Authority)
Manchmal ja, wenn Sie es tolerieren. Am besten ist es, klein anzufangen und sich dann allmählich zu steigern.
Ja, vor allem, wenn die Dosis zu hoch ist oder Ihr Darm empfindlich ist. Reduzieren und steigern Sie schrittweise.
Milchkefir kann in vielen Fällen für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein, insbesondere wenn Sie bereits fermentierte Milchprodukte vertragen. Humandaten zeigen, dass Kefir in einem kontrollierten Protokoll die Laktoseverdauung und -verträglichkeit im Vergleich zu Milch bei Erwachsenen mit Maldigestion verbessert hat.(PubMed)
Aber „geeignet“ bedeutet nicht „laktosefrei“ oder „keine Reaktionen möglich“. Der Schlüssel ist einfach: klein anfangen, zu einer Mahlzeit verzehren, eine Fermentation wählen, die Ihnen zusagt, und schrittweise anpassen. Und wenn Sie eine laktosefreie Alternative suchen, um Abwechslung in Ihre lebendigen Getränke zu bringen, ist Kombucha eine interessante Option: Sie können ganz einfach mit unserem Kombucha SCOBY (echter natürlicher Kombucha-Stamm) auf Natural Probio starten.
