Milchkefir ist eines dieser fermentierten Getränke, die in der „Gesundheitsküche“ wieder stark im Kommen sind, so dass er manchmal als Allzwecklösung angepriesen wird: leichte Verdauung, ruhigerer Bauch, regelmäßigerer Stuhlgang, bessere Laktosetoleranz, „geboostete“ Mikrobiota usw. Das Ergebnis: Viele Menschen fangen an, testen ein paar Tage und wundern sich dann, warum sie nichts spüren – oder im Gegenteil, warum sie anfangs mehr Blähungen haben. Und inmitten dieses Lärms verdient eine einfache Frage eine gestellte Antwort: Ist Milchkefir wirklich gut für die Verdauung?
Die ehrlichste Antwort ist: Er kann es sein, aber nicht auf die gleiche Weise für jeden und nicht mit „Wunder“-Versprechungen. Die verdauungsfördernde Wirkung von Kefir hängt davon ab, was Sie als „Verdauung“ bezeichnen, wie empfindlich Sie sind (Laktose, Reizdarm, Ernährungsgewohnheiten), wie viel Sie zu sich nehmen, welche Art von Kefir Sie trinken und auch von der Qualität der Routine (zu lange Gärung = sehr saurer Kefir, zu kurze Gärung = mildere Wirkung usw.). Und vor allem gibt es wissenschaftliche Beweise, die jedoch je nach den untersuchten Ergebnissen unterschiedlich ausfallen: Einige Daten sind recht solide (insbesondere zur Laktoseverdauung), andere sind vielversprechend, aber noch heterogen (allgemeine Verdauungssymptome, Mikrobiota, Entzündungen).
In diesem Leitfaden werden wir umfassend und hilfreich antworten:
Übrigens erkunden viele Menschen, die auf Kefir umsteigen, auch gerne Kombucha, um den Geschmack und die Routine zu diversifizieren. Wenn Sie zu Hause eine weitere Fermentation hinzufügen möchten, kann unser SCOBY Kombucha eine hervorragende Grundlage für den Start einer regelmäßigen Fermentation sein: Sie finden ihn im Natural Probio Shop über die Seite SCOBY Kombucha (authentischer natürlicher Kombucha-Stamm).
Wenn jemand sagt „Ich habe eine schlechte Verdauung“, kann sich das auf verschiedene Realitäten beziehen:
Milchkefir kann auf einige dieser Achsen einwirken (oder auch nicht), aber nicht mit der gleichen Stärke.
Es gibt drei mögliche Mechanismen (die man verstehen muss, ohne zu viel zu versprechen):
Das „kann“ ist wichtig: Bei Probiotika und Fermenten hängt die Wirkung sehr stark vom Stamm, der Dosis, dem Kontext und den Zielsymptomen ab.
Wenn Ihr „Verdauungsproblem“ vor allem auf Laktose zurückzuführen ist, ist Kefir besonders interessant.
In einer Studie an Erwachsenen mit Laktose-Maldigestion wurde untersucht, ob Kefir die Laktoseverdauung und -verträglichkeit verbessert: Das Ziel bestand genau darin, den ausgeatmeten Wasserstoff (Marker für die Dickdarmfermentation von unverdauter Laktose) und die Symptome zu messen. Die Ergebnisse deuteten auf eine bessere Laktoseverdauung/-toleranz durch Kefir im Vergleich zu Milch hin.(PubMed)
Wichtig: Das bedeutet nicht, dass „jeder mit einer Intoleranz einen Liter Kefir bedenkenlos trinken kann“. Aber es unterstützt die Idee, dass Milchkefir für manche Menschen besser verträglich ist als Milch.
Neuere Forschungsarbeiten und Übersichtsarbeiten zu randomisierten kontrollierten Studien befassen sich mit der Wirkung von (fermentiertem) Kefir auf verschiedene Marker und Symptome beim Menschen. Ein systematischer Überblick über randomisierte Studien zu Kefir hebt hervor, dass die vorgebrachten Vorteile häufig untersucht werden, die gesamte Beweislage jedoch begrenzt und je nach Studie und Ergebnissen unterschiedlich bleibt.(PubMed)
Es gibt auch neuere Arbeiten (2025), die eine Abnahme gastrointestinaler Symptome in bestimmten Kontexten zeigen, aber wie so oft zählen die Details (Population, Dauer, Art des Kefirs, Komparator) sehr viel, um richtig zu interpretieren.(jn.nutrition.org)
Parallel dazu kommen breitere Übersichtsarbeiten zu fermentierten Milchprodukten (nicht nur Kefir) zu dem Schluss, dass die Auswirkungen auf GI-Symptome und Immunbiomarker in einigen Studien gleich null sein können, ohne dass in den eingeschlossenen Studien schädliche Wirkungen berichtet wurden – was an eine Tatsache erinnert: Man hat nicht „eine garantierte Wirkung“ für alle.(OUP Academic)
Eine kürzlich durchgeführte randomisierte kontrollierte Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Kefir die Zusammensetzung der Mikrobiota bei Erwachsenen unter kontrollierten Bedingungen (standardisierte Mahlzeiten, gemeinsame Umgebung) verändern kann. Dies deutet auf einen messbaren Effekt hin, auch wenn die nächste Frage lautet: „Führt diese Modulation zu einem gefühlten Nutzen (Blähungen, Transit, Schmerzen)?“. – ist das nicht immer direkt.(Frontiers)
Auf der allgemeinen Ebene der Probiotika weisen Organisationen wie das NCCIH (NIH) darauf hin, dass es Bereiche gibt, in denen bestimmte Probiotika Vorteile zeigen (z. B. bestimmte Durchfallerkrankungen), dass aber für viele Anwendungen starke Beweise fehlen und dass es auf die Formulierung und die Indikation ankommt.(NCCIH)
Auf EU-Ebene sind die gesundheitsbezogenen Angaben „Probiotika“ stark reguliert, und es gibt historisch gesehen Stellungnahmen/Bewertungen (z. B. EFSA zur Laktoseverdauung bei lebenden Kulturen im Joghurt), die zeigen, dass die Vorteile genau nachgewiesen werden müssen, für eine bestimmte Angabe.(European Food Safety Authority)
Im Klartext: Ja, Kefir ist ein interessantes fermentiertes Getränk, aber wir vermeiden Slogans. Wir bevorzugen die Methode: testen, beobachten, anpassen.
Wenn Sie vor allem milchbezogene Symptome (Blähungen, Völlegefühl, Durchfall) haben und Laktose vermuten, ist Kefir einen schrittweisen Versuch wert. Die Fermentation und das Vorhandensein von Kulturen können, wie oben erwähnt, die Verträglichkeit bei manchen Menschen verbessern.(PubMed)
Im Vergleich zu manchen säurehaltigeren Fermentationen lässt sich Milchkefir leicht integrieren: als kleine Portion, zum Frühstück oder als Snack, mit einer stabilen Routine.
Kefir ist keine Pille. Er wirkt besser, wenn er Teil einer umfassenden Ernährungshygiene ist: Ballaststoffe, Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Mahlzeiten, Reduzierung von ultraverarbeiteten Überschüssen. Und dann spüren viele ein „Besser“, das ein Gesamtpaket ist, nicht ein einzelnes Nahrungsmittel.
Dies ist eine sehr häufige Situation: Man beginnt mit einem fermentierten Getränk und hat in den ersten Tagen mehr Darmtätigkeit, manchmal auch mehr Blähungen.
Es gibt mehrere mögliche Erklärungen:
Die Lösung ist nicht, sofort aufzugeben, sondern die Dosis zu reduzieren und allmählich wieder zu steigen.
Um die verdauungsfördernde Wirkung zu testen, gibt es einen einfachen Ansatz :
Diese Logik folgt dem, was bei Probiotika oft empfohlen wird: Die Wirkung hängt von der Verträglichkeit und der Regelmäßigkeit ab, und manche Wirkungen (oder das Fehlen einer Wirkung) lassen sich nicht nach 48 Stunden beurteilen.(NCCIH)
Viele bevorzugen :
Es gibt keine „magische“ Stunde. Ziel ist es, ein Zeitfenster zu wählen, in dem Sie konstant sind.
Ein sehr lange fermentierter Kefir wird saurer. Wenn Sie empfindlich reagieren:
Vollmilch kann die Wahrnehmung weicher machen. Manche Menschen empfinden Säure weniger stark.
Das ist das Wichtigste: Fangen Sie klein an und steigern Sie sich langsam.
Es ist das meistgefragte und variabelste Thema.
Studien zu GI-Symptomen mit Fermenten zeigen genau diese Variabilität: manchmal Nutzen, manchmal kein messbarer Nutzen, und die Wirkung hängt von den Populationen und Protokollen ab.(OUP Academic)
Die intelligenteste Art, „Blähungen zu testen“, ist daher :
Kefir enthält in der Regel eine Reihe von Bakterien und Hefen, aber das Wort „Probiotikum“ ist heikel: In der Wissenschaft und in der Regulierung impliziert „Probiotikum“ genaue Kriterien und Behauptungen, und nicht alle Mainstream-Versprechen werden als zulässige Behauptungen validiert.(Food Safety Authority of Ireland)
In der Praxis geht es für Sie um Folgendes:
Und wenn Sie die Welt der Fermentationen mögen, können Sie auch variieren: Viele wechseln zwischen Kefir und Kombucha ab. Kombucha mit einer stabilen Kultur steuert sich auch über den Säuregehalt und die Zeit. Sie können eine hausgemachte Fermentation über die Seite von Kombucha SCOBY (authentischer natürlicher Kombucha-Stamm) auf Natural Probio starten.
Ich halte mich hier absichtlich zurück, weil es um die Gesundheit geht.
Produkte, die lebende Mikroorganismen enthalten, können bei Personen mit stark geschwächtem Immunsystem, schweren Behandlungen usw. problematisch sein. In diesen Situationen ist es besser, mit einer medizinischen Fachkraft darüber zu sprechen und Selbstversuche zu vermeiden.
Wenn Sie starke, anhaltende Symptome, Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, starke Schmerzen oder eine komplexe Diagnose haben, sollte Kefir nicht als Ersatz für ärztlichen Rat verwendet werden.
Kefir bleibt ein Milchprodukt: Wenn Sie eine Milcheiweißallergie haben, ist er nicht geeignet.
Messen Sie, ob Kefir Ihren Verdauungskomfort verbessert (Blähungen, Verträglichkeit von Milchprodukten, Transit, Völlegefühl), ohne dass Sie an eine Wunderlösung glauben.
Bei einigen Menschen mit Laktosemaldigestion legen Studien eine verbesserte Verdauung/Verträglichkeit im Vergleich zu Milch nahe(PubMed).
Ja, das kann vorkommen. Reduzieren Sie die Dosis und steigern Sie sie allmählich.
Für die Laktosetoleranz gilt, dass manche Menschen sie schnell spüren. Für den allgemeinen Verdauungskomfort geben Sie sich 1 bis 2 Wochen Zeit für einen zusammenhängenden Test. Die Daten zu Probiotika/fermentierten Lebensmitteln zeigen, dass die Wirkung variabel und kontextabhängig ist.(NCCIH)
Nein. Es kann bei manchen Menschen bei bestimmten Beschwerden helfen, ist aber keine medizinische Behandlung.
Neuere kontrollierte Studien legen nahe, dass die Zusammensetzung der Mikrobiota nach dem Konsum von Kefir zumindest kurzfristig moduliert wird.(Frontiers)
Milchkefir kann für viele Menschen ein guter Verbündeter bei der Verdauung sein, vor allem wenn sich die Frage um die Laktosetoleranz und ein besseres Wohlbefinden mit fermentierten Milchprodukten dreht. Menschliche Daten zeigen auch interessante Ergebnisse bei bestimmten Symptomen und auf die Mikrobiota, aber das Ganze bleibt heterogen, daher ist der zuverlässigste Ansatz: schrittweise testen, beobachten und anpassen (Dosis, Fermentation, Art der Milch).
Und wenn Sie die Welt der fermentierten Getränke mögen, kann Abwechslung eine hervorragende Strategie sein: an manchen Tagen Kefir, an anderen Kombucha, je nach Lust und Laune und Verträglichkeit. Um einen hausgemachten Kombucha mit einer stabilen Kultur zu starten, können Sie unseren Kombucha SCOBY (authentischer natürlicher Kombucha-Stamm) auf Natural Probio finden.
