Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die von Mikroorganismen veraendert wurden. Dazu gehoeren Sauerkraut, Joghurt, Kaese, Sauerteigbrot, Oliven, Essig, Sojasauce, Kakao und Kaffee, und ebenso Kefir und Kombucha. Fermentiert wurde aus drei Gruenden: Haltbarkeit, Geschmack und Verfuegbarkeit.
Die Zahlen dieser Seite
Ein Lebensmittel ist fermentiert, wenn Mikroorganismen es veraendert haben: Bakterien, Hefen oder Schimmel, die Zucker oder Staerke umsetzen und dabei Saeuren, Gase und Aromen bilden. Das ist die gesamte Definition.
Sie trifft auf mehr zu, als man annimmt. Sauerkraut, Joghurt, Kaese, Sauerteigbrot, Oliven, Essig, Sojasauce, Salami, Kakao, Kaffee. Alles fermentierte Lebensmittel. Wer heute Morgen Brot mit Kaese gegessen und Kaffee getrunken hat, hatte drei davon auf dem Tisch.
Diese Seite hiess frueher Wellness-Tipps zur Pflege Ihrer Mikrobiota. Das ist eine unzulaessige Formulierung, und es ist ausserdem eine sehr neue Art, auf eine sehr alte Praxis zu schauen. Fermentiert wurde aus drei Gruenden, und keiner davon war Gesundheit.
Haltbarkeit. Vor dem Kuehlschrank war Saeure die Technik, mit der man Lebensmittel ueber Monate rettete. Ein Fass Sauerkraut hielt einen Winter, frischer Kohl nicht. Dasselbe gilt fuer Kaese gegenueber Milch und fuer Salami gegenueber Fleisch.
Geschmack. Fermentation erzeugt Aromen, die man anders nicht bekommt. Die Saeure im Sauerteigbrot, die Tiefe in einer Sojasauce, das Herbe im Kombucha. Aus zwei Zutaten wird etwas, das viel komplexer schmeckt als beide.
Verfuegbarkeit. Eine Ernte kommt auf einmal und muss ein Jahr reichen. Fermentation war die Antwort darauf, lange bevor jemand wusste, warum sie funktioniert.
Dass fermentierte Lebensmittel seit Jahrtausenden gegessen werden, ist keine Aussage ueber eine Wirkung, und wir verwenden es auch nicht als eine. Es ist nur ein Hinweis darauf, dass die heutige Aufmerksamkeit fuer das Thema juenger ist als die Praxis.
Wenn Sie mit einem fermentierten Getraenk anfangen wollen, sind das die Zahlen. Sie stehen auf allen unseren Seiten gleich.
| Was hineinkommt | Wasserkefir, 1 Liter | Milchkefir, 1 Liter |
|---|---|---|
| Kultur | 30 g Knollen | 10 bis 20 g Knollen |
| Fluessigkeit | 1 Liter chlorfreies Wasser | 1 Liter Milch |
| Zucker | 4 Essloeffel, etwa 60 g | keiner, die Laktose genuegt |
| Trockenfrucht | 1 Feige oder 2 Aprikosen | keine |
| Zitrusfrucht | 1 Zitrone oder 1 Orange | keine |
| Dauer | 24 Stunden, bis zu 48 | 24 Stunden |
| Temperatur | 20 bis 25 °C | 20 bis 25 °C |
Es gehoert an diese Stelle, weil fast jede Seite zu diesem Thema die Grenze ueberschreitet.
Keine Wirkung. Fuer Kefir und Kombucha ist in der Europaeischen Union keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 laesst eine solche Angabe nur zu, wenn sie im Register der Europaeischen Behoerde fuer Lebensmittelsicherheit steht, und dort steht zu beiden nichts.
Kein Wort ueber Mikrobiota. Der Begriff stammt aus der Forschung, wo er ein komplexes System bezeichnet, das man beginnt zu beschreiben. In der Werbung bezeichnet er etwas, das kaputt ist und das man mit einem Produkt reparieren kann. Dazwischen liegt alles, was die Verordnung schuetzen soll.
Und das Wort probiotisch nicht als Argument. Es gilt in mehreren Mitgliedsstaaten selbst als gesundheitsbezogene Angabe und ist in der Werbung beschraenkt, weil seine Definition einen Nutzen enthaelt.
Was bleibt, ist genug. Welche fermentierte Lebensmittel es gibt, wie sie gemacht werden, wie viel Arbeit sie sind und wie sie schmecken. Das ist nachpruefbar und nuetzlich.
Milchkefir ist der einfachste Einstieg: 10 bis 20 g Knollen in einem Liter Milch, kein Zucker, 24 Stunden, abseihen. Fuenf Minuten Arbeit am Tag, und das Ergebnis ist vertraut, weil es in der Naehe von Joghurt liegt.
Wasserkefir ist fast so einfach und schmeckt weniger vertraut: 30 g Knollen, 4 Essloeffel Zucker, ein Liter chlorfreies Wasser, 24 Stunden. Das Ergebnis ist perlend und leicht herb, eher in der Naehe einer Limonade.
Kombucha braucht am wenigsten Aufmerksamkeit, aber die laengste Geduld. Ein Scoby, 80 g Zucker, 3 Beutel Tee, eine Tasse Starter, dann 7 bis 10 Tage stehen lassen. Zehn Minuten Arbeit alle anderthalb Wochen.
Sauerkraut ist der klassische Einstieg bei Gemuese: Kohl hobeln, mit 2 Prozent Salz kneten, unter die eigene Fluessigkeit druecken, vier Wochen warten. Mehr Arbeit am Anfang, danach keine.
Sauerteigbrot ist der aufwendigste von diesen fuenf, weil der Ansatz regelmaessig gefuettert werden muss und die Teigfuehrung Uebung braucht. Dafuer ist das Ergebnis das, bei dem der Unterschied zum Gekauften am groessten ist.
Sie sind erstaunlich stabil. Seit Jahren dieselben fuenf, in derselben Haeufigkeit, in allen Sprachen. Vier davon lassen sich in einem Zyklus beheben.
Erstens, den Zucker kuerzen. Der mit Abstand haeufigste. Die 4 Essloeffel je Liter ernaehren die Knollen, nicht die trinkende Person. Nach 24 Stunden ist ein guter Teil verbraucht. Wer halbiert, laesst die Kultur hungern, und nach drei Zyklen vermehrt sie sich nicht mehr. Fuer ein weniger suesses Getraenk verlaengert man die Zeit.
Zweitens, chlorhaltiges Wasser. Chlor ist dafuer gemacht, Mikroorganismen abzutoeten, und es tut das auch bei Ihrer Kultur. Wasser aus der Flasche, gefiltertes Wasser oder Leitungswasser, das 12 Stunden offen gestanden hat, loesen das sofort.
Drittens, ein zu kleines Gefaess. Fuer einen Liter Getraenk braucht man 1,5 Liter Glas. Das Kohlendioxid muss hin. Ein randvolles Glas laeuft ueber und riecht nach zwei Tagen unangenehm.
Viertens, bei jedem Zyklus spuelen. Die Knollen werden nur gespuelt, wenn sie sichtbar belegt sind, und dann mit kuehlem chlorfreiem Wasser. Ein Spuelgang bei jedem Durchgang nimmt die schuetzende Schicht mit.
Fuenftens, Metall. Ein Sieb oder Loeffel aus einfachem Metall reagiert mit der Saeure. Kunststoff oder Edelstahl loesen das, und es ist der einzige Punkt, bei dem die Ausstattung ueberhaupt eine Rolle spielt.
Hier sind die Groessenordnungen, die man redlich nennen kann. Es sind keine Analysewerte, sondern das, was sich aus dem Rezept und der Fermentationsdauer ergibt.
| Je 200 ml Glas | Wasserkefir, 24 Stunden | Milchkefir, 24 Stunden |
|---|---|---|
| Energie | 30 bis 50 kcal | 110 bis 130 kcal |
| Restzucker | etwa 3 bis 4 g je 100 ml | wenig, Laktose teils abgebaut |
| pH-Wert | etwa 3 bis 3,5 | etwa 4,2 bis 4,6 |
| Alkohol | 0,2 bis 1 Prozent | 0,2 bis 1 Prozent |
| Kohlendioxid | deutlich, mehr nach Flaschengaerung | wenig |
Was in dieser Tabelle fehlt, ist eine Spalte mit einer Wirkung. Sie fehlt nicht aus Nachlaessigkeit. Wir koennten sie nur erfinden oder aus einer Studie zu einem fremden Produkt uebernehmen.
Der beste Weg zu verstehen, wie das funktioniert, ist einem Glas von der Ankunft bis zum eingespielten Rhythmus zu folgen.
Tag 1, die Aktivierung. Die Knollen kommen hydriert an. Sie gehen fuer 24 Stunden in 30 cl Wasser mit 40 g Zucker, ohne Feige und ohne Zitrone. Das ist ein Weckzyklus, kein Getraenk. Die Fluessigkeit wird weggegossen, dann folgt das vollstaendige Rezept.
Tag 2 bis 7, die ersten Zyklen. Die ersten beiden Getraenke koennen flach oder zu suess sein. Das ist kein Fehler der Knollen, sondern die Zeit, die sie brauchen. Abgeseiht wird trotzdem nach 24 Stunden, immer mit denselben Mengen.
Woche 2, der Rhythmus. Das Getraenk wird gleichmaessig: Blaeschen am Glasrand, leicht herber Geschmack, die Feige steigt gegen die zwoelfte Stunde nach oben. Ab hier erkennt man mit dem Auge, ob ein Glas fertig ist.
Woche 3 bis 6, die Vermehrung. Die Knollen nehmen sichtbar mehr Platz ein. Beim Abseihen haben Sie mehr in der Hand als Sie eingesetzt haben. Dann wird geteilt: ein Teil bleibt im Glas, der Rest startet einen zweiten Liter oder wird getrocknet.
Dass sie alle lebende Kulturen enthalten. Viele nicht. Brot wird gebacken, Kaffee geroestet, Sojasauce oft pasteurisiert, Essig gefiltert. Die Fermentation hat das Lebensmittel geprägt, die Mikroorganismen sind danach nicht mehr aktiv. Nur bei den rohen, ungekuehlten Varianten sind sie es, und das ist eine Minderheit.
Dass Fermentation und Verderben verschiedene Vorgaenge sind. Es ist derselbe Vorgang, nur mit anderen Beteiligten. Man steuert, welche Mikroorganismen die Oberhand bekommen, ueber Salz, Saeure, Temperatur und Luftzugang. Deshalb sind die Regeln so wichtig und deshalb funktionieren sie.
Dass es kompliziert ist. Sauerkraut braucht Kohl und Salz. Wasserkefir braucht Zucker und Wasser. Beides ist eine Zutatenliste von zwei Zeilen. Kompliziert wird es erst durch Anleitungen, die Geraete verkaufen wollen.
Und dass es immer gesund gemeint war. Fermentiert wurde, weil es Lebensmittel haltbar machte und besser schmeckte. Die Aufmerksamkeit fuer fermentierte Lebensmittel unter Gesundheitsgesichtspunkten ist eine Entwicklung der letzten Jahrzehnte, und sie hat vor allem mehr Behauptungen hervorgebracht als Erkenntnisse.
Wer eine kann, kann die anderen schneller. Vier Punkte wiederholen sich, egal ob es um Kohl, Milch oder Tee geht.
Die Saeure ist der Schutz. Nicht Sterilitaet. Deshalb braucht Sauerkraut Salz und Fluessigkeit darueber, Kombucha eine Tasse Starter, und Kefir eine Kultur, die schnell ansaeuert. Wer diesen Punkt versteht, versteht alle Sicherheitsregeln von selbst.
Die Temperatur steuert das Tempo. 20 bis 25 °C ist bei fast allen der Bereich, in dem es verlaesslich laeuft. Kuehler heisst langsamer, waermer heisst schneller und ab einem Punkt anders im Geschmack.
Das Futter darf nicht gekuerzt werden. Der Zucker beim Wasserkefir und Kombucha, das Salz beim Gemuese, die Laktose beim Milchkefir. Das sind keine Zutaten fuer die essende Person, sondern Bedingungen fuer das Verfahren.
Und der Geschmack ist der Messwert. Bei fermentierte Lebensmittel im Haushalt gibt es kein Labor, also kostet man. Ein Loeffel entscheidet, ob etwas fertig ist, nicht die Uhr.
Diese vier Punkte sind der Grund, warum jemand, der ein Jahr Wasserkefir gemacht hat, beim ersten Glas Sauerkraut sofort weiss, worauf zu achten ist. Fermentieren ist eine Technik, nicht eine Sammlung von Rezepten.
Mit diesen fuenf Punkten haelt eine Kultur jahrelang. Ueberschuessige Knollen erscheinen nach drei bis sechs Wochen, und sie starten ein zweites Glas oder werden getrocknet. Das ist genau der Umfang dessen, was ein Kulturenhaendler anbieten kann.
Die in der Europaeischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben stehen im Register der Europaeischen Behoerde fuer Lebensmittelsicherheit. Hinweise zur Hygiene bei der Fermentation im Haushalt veroeffentlicht das Bundesinstitut fuer Risikobewertung.
Lebende Kulturen, Wasser und Milch
Hydriert und aktiv versandt, bereit fuer den ersten Zyklus am Tag der Ankunft.
Zu den KulturenWenn Sie eine Fermentation koennen, koennen Sie die anderen schneller. Es sind immer dieselben vier Punkte, und sie stehen oben.
Und wenn diese Seite zu einer Sache nuetzlich sein soll, dann zu dieser. Fermentierte Lebensmittel brauchen keine Rechtfertigung aus einem Register. Dass man sie gern isst, genuegt. Das war der Grund, aus dem sie entstanden sind, und es ist noch immer der ehrlichste.
Lebensmittel, die von Mikroorganismen veraendert wurden: Bakterien, Hefen oder Schimmel, die Zucker oder Staerke umsetzen und dabei Saeuren, Gase und Aromen bilden. Dazu gehoeren Sauerkraut, Joghurt, Kaese, Sauerteigbrot, Oliven, Essig, Sojasauce, Salami, Kakao und Kaffee.
Aus drei Gruenden, von denen keiner Gesundheit war: Haltbarkeit vor dem Kuehlschrank, Geschmack, und um eine Ernte ueber das Jahr zu bringen. Fermentation ist die aelteste Konservierungstechnik.
Dazu koennen wir keine Aussage machen. Fuer Kefir und Kombucha ist in der Europaeischen Union keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Bei einer Gesundheitsfrage ist Ihre Aerztin oder Ihr Arzt die richtige Adresse.
Milchkefir ist der einfachste Einstieg: 10 bis 20 g Knollen in einem Liter Milch, kein Zucker, 24 Stunden. Fuenf Minuten Arbeit am Tag, und das Ergebnis liegt in der Naehe von Joghurt, ist also vertraut.
Kefir wird mit Knollen gemacht, in Zuckerwasser oder Milch, und braucht 24 Stunden. Kombucha wird mit einem Scoby gemacht, in gesuesstem Tee, und braucht 7 bis 10 Tage. Die Kulturen sind nicht austauschbar.
Kombucha, wenn man es auf die Woche rechnet. Zehn Minuten Arbeit alle sieben bis zehn Tage. Milchkefir und Wasserkefir wollen taeglich bedient werden, dafuer nur fuenf bis zehn Minuten.
Die Saeure ist der Schutz, nicht Sterilitaet. Die Temperatur steuert das Tempo, 20 bis 25 °C ist fast immer der verlaessliche Bereich. Das Futter darf nicht gekuerzt werden. Und der Geschmack entscheidet, nicht die Uhr.
Nein, und es waere sogar kontraproduktiv. Saubere Haende, ein heiss ausgespueltes Glas ohne Spuelmittelreste und ein sauberes Tuch genuegen. Desinfektionsmittel schadet der Kultur mehr als jeder Keim aus der Luft.
Weil er das Futter der Kultur ist und nicht fuer die trinkende Person gedacht. Beim Wasserkefir sind nach 24 Stunden von den zugesetzten 60 g je Liter nur noch etwa 3 bis 4 g je 100 ml uebrig. Fuer ein herberes Ergebnis verlaengert man die Zeit.
Kefir und Kombucha ja, in Spuren: 0,2 bis 1 Prozent, mehr bei langer oder warmer Gaerung. Das gilt fuer jedes gegaerte Getraenk und wird selten erwaehnt.
